Introducción:
Cuando hablamos de regulación emocional hemos de tener en cuenta algunos conceptos básicos sobre nuestra biología y cómo ésta influye en nuestro desarrollo y adaptación al medio a lo largo de nuestra vida.
Nacemos con un sistema biológico orientado a la supervivencia a través del desarrollo del vínculo primario con la madre conocido como apego. El tronco encefálico o cerebro reptiliano ubicado en la base del cerebro controla el reflejo de orientación hacia la madre en busca de satisfacer las necesidades básicas de alimentación, calor, consuelo, etc. Esta parte también regula las funciones corporales autónomas (ritmo cardíaco, respiración, digestión, temperatura corporal…) y activa los reflejos, incluidos los que promueven el proceso de apego.
En el tronco encefálico nace el nervio vago, uno de los pares craneales que regula nuestra respuesta a las situaciones que experimentamos como seguras, peligrosas o amenazadoras para la vida. De la rama vagal-ventral proviene la mayor parte de la inervación parasimpática, que es la encargada de las conductas relajantes y de conexión social cuando percibimos seguridad.
Cuando no hay percepción de seguridad, se activa la respuesta del sistema simpático-adrenalino para movilizar las conductas de lucha y huída. Cuando esto no funciona, se pone en marcha el sistema vagal más antiguo, el parasimpático vagal dorsal, propio de los reptiles, que activa la congelación o el sistema de apagado (también conocido como “muerte fingida”)
El sistema nervioso parasimpático también inerva la musculatura estriada de la cara y la cabeza (encargada de la expresión facial y la orientación), el tracto gastrointestinal, el tracto respiratorio, el corazón y las vísceras abdominales, siendo el vago el nervio principal de este sistema. Por lo tanto, la respiración diafragmática, la coherencia cardíaca, la ingestión de comida, la música y las interacciones sociales están íntimamente relacionadas con la forma en que se calman, se regulan nuestros cuerpos.
Los mecanismos que intervienen en la conexión social pueden ser utilizados en forma muy eficaz para conseguir estados de calma, al activar un cambio fisiológico mediante el aumento de la influencia vagal ventral en el cuerpo.
Pero también hemos de tener en cuenta que nuestro sistema nervioso evalúa el riesgo y la seguridad del medio ambiente de forma automática y constante. Es como un radar que utiliza la neurocepción (un mecanismo biológico no consciente que proviene de nuestros órganos) para discriminar si las personas o las situaciones son seguras o amenzantes antes de tener conciencia de ello (Porges, 2003).
Esta breve explicación nos puede ayudar a comprender qué respuestas adaptativas han predominado en el medio familiar y social en el que hemos crecido, a identificar y atender las necesidades de auto y co-regulación que nos permitan tener un equilibrio y bienestar con el que disfrutar una vida plena, la importancia de promover el autocuidado y las relaciones sanas.
Auto regulación emocional:
-El primer paso es parar, hacer una pausa y conectar con tu respiración.
-Practica la respiración consciente: la respiración lenta y profunda nos permite bajar al cuerpo, especialmente la respiración abdominal.
-Pon atención a la exhalación: intenta soltar el aire de forma lenta, observando cómo se relajan los músculos del pecho y del abdomen.
-Practica la meditación guiada orientada a la conciencia corporal.
-Realiza las actividades diarias de forma consciente, centrado en el aquí y ahora, por ejemplo cuando te duchas, siente el calor del agua, el aroma del champú, la suavidad de la toalla…
-Camina o pasea por la naturaleza prestando atención a todo lo que te rodea, respirando los aromas, sintiendo el aire en tu cuerpo, tus pies conectados al suelo…
-Dedica tiempo a comer en un ambiente tranquilo y sin prisas, disfrutando de forma consciente cada bocado.
-Descansa tiempo suficiente, apaga los aparatos electrónicos (televisión, tablet, teléfono, etc.) al menos media hora antes de dormir y dedica unos minutos a realizar respiración consciente.
-Puedes elegir un día a la semana para apagar la luz, encender una vela y relajarte en ese ambiente de luz tenue.
-Enciende un incienso o respira el aroma de un aceite esencial de tu preferencia.
-Practica algún ejercicio que te guste o camina de forma regular cada semana.
-Permítete “perder el tiempo” de vez en cuando. El trabajo es importante pero es bueno dejarte un tiempo para simplemente disfrutar un momento de pausa.
Co-regualción emocional:
Como hemos visto en la introducción, estamos programados biológicamente para vivir en relación. Este es un aspecto importante en nuestro bienestar emocional, por eso debemos prestar atención a ciertos factores que pueden favorecer que nuestras interacciones estén basadas en relaciones sanas y satisfactorias como por ejemplo
los límites: este es un aspecto fundamental en la percepción de seguridad cuando nos relacionamos con las personas de nuestro entorno. Saber decir no parece algo natural pero cuando hemos crecido sin tener bien definidos cuáles son nuestros derechos y nuestras obligaciones, poner límites puede tornarse algo difuso. Cuando esto sucede, es importante aprender a escuchar nuestro cuerpo y atender nuestras necesidades y nuestro espacio sin invadir el de los demás.
Acciones básicas que favorecen la co-regulación:
-La conexión a través de la mirada: cuando nos miramos a los ojos sentimos que el otro/a está disponible, que somos vistos, tenidos en cuenta.
-La escucha activa: sentir que nos escuchan atentamente nos hace sentir comprendidos, que nuestros sentimientos o necesidades están siendo atendidos.
-El abrazo: el contacto del abrazo es la sensación primaria del bebé acogido en los brazos de su madre, activa la respuesta de seguridad y confianza.
-El cuidado mutuo: sentir que nos cuidan y poder cuidar del otro/a promueve sentimientos de amor y solidaridad.
-Compartir tiempo de ocio, deporte o actividades placenteras para disfrutar con los demás la alegría de vivir.
