Introducció:
Quan parlem de regulació emocional hem de tenir en compte alguns conceptes bàsics sobre la nostra biologia i com aquesta influeix en el nostre desenvolupament i adaptació al mitjà al llarg de la nostra vida.
Naixem amb un sistema biològic orientat a la supervivència a través del desenvolupament del vincle primari amb la mare conegut com”apego“. El tronc encefàlic o cervell reptilià situat a la base del cervell controla el reflex d’orientació cap a la mare a la recerca de satisfer les necessitats bàsiques d’alimentació, calor, consol, etc. Aquesta part també regula les funcions corporals autònomes (ritme cardíac, respiració, digestió, temperatura corporal…) i activa els reflexos, inclosos els que promouen el procés d’inclinació.
En el tronc encefàlic neix el nervi vague, un dels parells cranials que regula la nostra resposta a les situacions que experimentem com a segures, perilloses o amenaçadores per a la vida. De la branca vagal-ventral prové la major part de la innervació parasimpàtica, que és l’encarregada de les conductes relaxants i de connexió social quan percebem seguretat.
Quan no hi ha percepció de seguretat, s’activa la resposta del sistema simpàtic-adrenalino per a mobilitzar les conductes de lluita i fugida. Quan això no funciona, es posa en marxa el sistema vagal més antic, el parasimpàtic vagal dorsal, propi dels rèptils, que activa la congelació o el sistema d’apagat (també conegut com a “mort fingida”)
El sistema nerviós parasimpàtic també innerva la musculatura estriada de la cara i el cap (encarregada de l’expressió facial i l’orientació), el tracte gastrointestinal, el tracte respiratori, el cor i les vísceres abdominals, sent el vague el nervi principal d’aquest sistema. Per tant, la respiració diafragmàtica, la coherència cardíaca, la ingestió de menjar, la música i les interaccions socials estan íntimament relacionades amb la forma en què es calmen, es regulen els nostres cossos. Els mecanismes que intervenen en la connexió social poden ser utilitzats en forma molt eficaç per a aconseguir estats de calma, en activar un canvi fisiològic mitjançant l’augment de la influència vagal ventral en el cos.
Però també hem de tenir en compte que el nostre sistema nerviós avalua el risc i la seguretat del medi ambient de manera automàtica i constant. És com un radar que fa servir la neurocepció (un mecanisme biològic no conscient que prové dels nostres òrgans) per a discriminar si les persones o les situacions són segures o amenaçadores abans de tenir consciència d’això (Porges, 2003).
Aquesta breu explicació ens pot ajudar a comprendre quines respostes adaptatives han predominat en el mitjà familiar i social en el qual hem crescut, a identificar i atendre les necessitats d’acte i co-regulació que ens permetin tenir un equilibri i benestar amb el qual gaudir una vida plena, la importància de promoure l’autocura i les relacions sanes.
Auto regulació emocional:
-El primer pas és parar, fer una pausa i connectar amb la teva respiració.
-Practica la respiració conscient: la respiració lenta i profunda ens permet baixar al cos, especialment la respiració abdominal.
-Para atenció a l’exhalació: intenta deixar anar l’aire de manera lenta, observant com es relaxen els músculs del pit i de l’abdomen.
-Practica la meditació guiada orientada a la consciència corporal.
–Realitza les activitats diàries de manera conscient, centrat en l’aquí i ara, per exemple quan et dutxes, sent la calor de l’aigua, l’aroma del xampú, la suavitat de la tovallola…
-Camina o passeja per la naturalesa parant esment a tot el que t’envolta, respirant les aromes, sentint l’aire en el teu cos, els teus peus connectats al sòl…
-Dedica temps a menjar en un ambient tranquil i sense presses, gaudint de manera conscient cada mos.
-Descansa temps suficient, apaga els aparells electrònics (televisió, tablet, telèfon, etc.) almenys mitja hora abans de dormir i dedica uns minuts a fer respiració conscient.
-Pots triar un dia a la setmana per a apagar la llum, encendre una espelma i relaxar-te en aquest ambient de llum tènue.
-Encén un encens o respira l’aroma d’un oli essencial de la teva preferència.
-Practica algun exercici que t’agradi o camina de forma regular cada setmana.
-Permet-te “perdre el temps” de tant en tant. El treball és important, però és bo deixar-te un temps per a simplement gaudir un moment de pausa.
Co–regualció emocional:
Com hem vist en la introducció, estem programats biològicament per a viure en relació. Aquest és un aspecte important en el nostre benestar emocional, per això hem de parar esment a uns certs factors que poden afavorir que les nostres interaccions estiguin basades en relacions sanes i satisfactòries com per exemple.
Els límits: aquest és un aspecte fonamental en la percepció de seguretat quan ens relacionem amb les persones del nostre entorn. Saber dir no sembla una cosa natural, però quan hem crescut sense tenir ben definits quins són els nostres drets i les nostres obligacions, posar límits pot tornar-se una cosa difusa. Quan això succeeix, és important aprendre a escoltar el nostre cos i atendre les nostres necessitats i el nostre espai sense envair el dels altres.
Accions bàsiques que afavoreixen la co-regulació:
-La connexió a través de la mirada: quan ens mirem als ulls sentim que l’altre/a està disponible, que som vists, tinguts en compte.
-L’escolta activa: sentir que ens escolten atentament ens fa sentir compresos, que els nostres sentiments o necessitats estan sent atesos.
-L’abraçada: el contacte de l’abraçada és la sensació primària del bebè acollit als braços de la seva mare, activa la resposta de seguretat i confiança.
-La cura mútua: sentir que ens cuiden i poder cuidar de l’altre/a promou sentiments d’amor i solidaritat.
-Compartir temps d’oci, esport o activitats plaents per a gaudir amb els altres l’alegria de viure.
